5 อาหารสุขภาพเพิ่มภูมิคุ้มกันเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

[siritidaphon]

5 อาหารสุขภาพเพิ่มภูมิคุ้มกันเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันเป็นอาหารที่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินซี สังกะสีหรือซิงค์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่น ๆ อีกหลายประเภท

การเลือกกินอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันเป็นอีกหนึ่งวิธีที่อาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี เพราะอาหารเป็นสิ่งที่ร่างกายคนเราต้องการในทุกวัน การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และสรรพคุณเสริมภูมิคุ้มกันเป็นประจำจึงอาจช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดี ทั้งยังอาจช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อและระบบภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติได้อีกด้วย

5 อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

อาหารที่มีสารอาหารในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันมีหลากหลายชนิด โดยบทความนี้จะยกตัวอย่างอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน 5 ประเภทที่คนไทยสามารถหาซื้อได้ง่าย มาดูกันว่าจะมีอะไรบ้าง และอาหารแต่ละประเภทจะมีประโยชน์อย่างไร


1. ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้ในตระกูลส้ม เช่น ส้มสายพันธุ์ต่าง ๆ มะนาว ส้มโอ ส้มเช้ง ไปจนถึงผลไม้ต่างประเทศ เช่น เลมอนและเกรปฟรุต ล้วนเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันซึ่งหลายคนรู้จักกันดี นั่นก็คือสารอาหารกลุ่มวิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid)

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาสรรพคุณเกี่ยวกับวิตามินซีมาอย่างยาวนาน และมีผลของการศึกษาจำนวนไม่น้อยที่พบว่าสารอาหารชนิดนี้มีส่วนช่วยเสริมการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน โดยข้อมูลส่วนหนึ่งชี้ว่าเมื่อวิตามินซีเข้าสู่ร่างกาย วิตามินซีจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่ในการจัดการกับเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ

หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าวิตามินซีช่วยป้องกันโรคหวัด ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีการยืนยันถึงสรรพคุณดังกล่าว แต่การทดลองพบว่าการได้รับวิตามินซีเป็นประจำทุกวันอาจลดความรุนแรงและระยะเวลาของโรคหวัดได้ และอาจรวมถึงอาการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจแบบอื่นด้วย 

นอกจากนี้ วิตามินซียังจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ชะลอการเสื่อมของเซลล์ ต้านการอักเสบของร่างกายที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง ด้วยเหตุนี้ การกินผลไม้ตระกูลส้มที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งอาจเรียกได้ว่าเป็นอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ทั้งอร่อย กินง่าย และปลอดภัย ก็อาจช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากการเจ็บป่วยมากขึ้น โดยผลไม้ตระกูลส้มยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ประเภทอื่นด้วย


2. ขิง

ขิงเป็นพืชสมุนไพรที่ให้รสเผ็ดร้อนและกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งนอกจากกลิ่นและรสชาติแล้ว ขิงยังมีคุณสมบัติเสริมภูมิคุ้มกันที่โดดเด่นด้วยเช่นกัน

จากข้อมูลในปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์พบว่าขิงอาจช่วยต้านเชื้อไวรัส RSV (Respiratory Syncytial Virus) ที่ก่อโรคในระบบทางเดินหายใจ ช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียเชื้อซาลโมเนลลา (Salmonella)  ที่เป็นสาเหตุของอาการติดเชื้อในทางเดินอาหาร

สารอาหารในขิงยังอาจส่งผลดีต่อคนที่มีอาการอักเสบเรื้อรัง อย่างโรคข้ออักเสบชนิดต่าง ๆ ด้วย ซึ่งมีผลส่วนหนึ่งมาจากการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และขิงยังอาจช่วยขับลมได้ด้วย คนไทยอาจคุ้นกับน้ำขิง เมนูไก่ผัดขิง และอีกหลากหลายเมนูที่มีขิงเป็นส่วนประกอบ


3. อาหารทะเล

อาหารทะเลมีหลากหลายชนิด แต่บทความนี้จะนำเสนออาหารทะเล 2 ชนิดที่เป็นอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่โดดเด่น

    ปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น ปลาทู ปลาทูน่า และปลาแซลมอน เพราะปลาในกลุ่มนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดีที่มีส่วนช่วยเสริมการทำงานและปรับสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้และจำเป็นต่อคนทุกวัย โดยเฉพาะคนที่มีโรคภูมิคุ้มกัน เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคลูปัส และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis)
    หอยนางรม เป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่หลายคนชื่นชอบ โดยหอยนางรมก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกัน แต่สิ่งที่น่าสนใจของอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันชนิดนี้คือปริมาณของสังกะสีที่ค่อนข้างสูง ซึ่งสังกะสีมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวและต้านเชื้อไวรัส


4. อาหารโพรไบโอติกส์

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์มีประโยชน์ ซึ่งร่างกายมนุษย์มีโพรไบโอติกส์อาศัยอยู่จำนวนมาก โดยเฉพาะในลำไส้ โดยปริมาณโพรไบโอติกส์ในร่างกายที่เหมาะสมจะช่วยรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บางส่วนชี้ว่าการได้รับโพรไบโอติกส์อาจช่วยลดความรุนแรงของโรคหวัด โรคไข้หวัดใหญ่ และอาการท้องเสียที่เป็นผลข้างเคียงจากการใช้ยาปฏิชีวนะ

โพรไบโอติกส์เป็นสารอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่พบได้ในอาหารหมักดองหลายชนิด เช่น

    โยเกิร์ต
    นมเปรี้ยว
    มอสซาเรลลาชีส คอทเทจชีส และเชดด้าชีส
    กิมจิ
    มิโซะ
    คอมบูชา
    เทมเป้

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกอาหารโพรไบโอติกส์ที่ผ่านการพาสเจอไรซ์และกระบวนการทำที่สะอาด นอกจากนี้ ในช่วงแรกของการเริ่มกินอาหารโพรไบโอติกส์อาจพบกับอาการท้องเสียและท้องอืดที่ไม่รุนแรง โดยอาการจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป


5. ผักผลไม้หลากสี

อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีราคาแพงหรือหาซื้อยากเสมอไป โดยนอกจากอาหาร 4 ประเภทในข้างต้นแล้ว การเลือกกินผักผลไม้หลากสีเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ สารอาหารจากพืชหลากหลายชนิดไม่เพียงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่ยังส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายในด้านอื่นด้วย

และที่สำคัญผักผลไม้ที่มีสีสันสดใส ไม่ว่าจะเป็นสีม่วง สีแดง สีเหลือง สีส้ม รวมทั้งสีเขียวที่หาได้ง่ายที่สุดล้วนมีสารอาหารเฉพาะตัวที่เรียกว่าสารไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่เป็นสารสีในผักผลไม้ต่าง ๆ เช่น สารสีแดงในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) และสารสีม่วงอย่างแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) โดยส่วนใหญ่จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งขึ้นชื่อในการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพหลายอย่าง

และนี่ก็คือ 5 อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ทั้งมีประโยชน์และสามารถหาซื้อได้ง่าย อย่างไรก็ตาม สรรพคุณการรักษาหรือป้องกันโรคที่ได้กล่าวถึงไปนั้นยังจำเป็นต้องได้รับการศึกษาเพิ่มเติมอีกเพื่อยืนยันผลที่แน่ชัด ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีและความปลอดภัยในการกิน ควรกินอาหารให้หลากหลาย กินให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ รวมทั้งควรดูแลตนเองด้วยวิธีอื่น ๆ ด้วย เช่น ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ